1 STEL UW STOEL IN
Ga op je stoel zitten met een rechte rug. Stel de hoogte zo in dat beide voeten stevig op de vloer staan.
2 DE CAT-COW STRETCH
Houd je rug recht en zet je voeten op de vloer, adem in, buig je rug, kijk naar het plafond en laat je schouders vallen. Dit is de positie van de ‘’Cow’’. Laat je hoofd en schouders naar voren komen terwijl je uitademt. Dit is de ‘’Cat’’. Blijf ademen en verschuif ondertussen van houding, oftewel van Cat to Cow met vijf langzame gecontroleerde ademhalingen. Voordelen: Verbetert de flexibiliteit van de wervelkolom en de buikkracht.
3 HANDEN OMHOOG EN HAAL ADEM
Houd je armen recht omhoog en je hoofd horizontaal bij het inademen. Houd je schouders ontspannen en laat je schouderbladen over je rug glijden als je met je vingertoppen omhoog reikt. Adem diep in en ontspan in deze houding. Houd je ademhaling zo lang mogelijk vast als comfortabel is en houd je uitlijning altijd recht. Voordelen: verbetert je houding, opent de schouders en versterkt de dijen.
4 DE GEBOGEN DUIKER
Beweeg bij de uitademing in een voorwaartse buiging, over je benen heen, zo ver als je kunt. Plaats je handen zo dicht mogelijk bij de enkels en laat je hoofd naar beneden vallen. Herhaal de laatste twee stappen verschillende keren. Voordelen: strek en verleng de hamstrings.
5 DE TWIST
Ga zijdelings zitten op je stoel, met je gezicht naar links. Draai nu je torso naar de stoel toe en houd de achterkant vast. Verleng bij de inademing je wervelkolom en draai bij elke uitademing. Herhaal dit vijf keer en schakel dan over op de rechterkant. Voordelen: opent de schouders, nek en heupen tijdens het uitrekken van de ruggengraat.
6 ZITTENDE MAAN
Ga zitten en kijk recht vooruit. Houd je rug recht, steek je armen boven je hoofd en verbindt de handpalmen. Rek de vingers wijd uit. Leun naar rechts en adem 2 tot 3 keer in en uit. Keer terug naar rechts en herhaal dit aan de linkerkant. Neem een rustpauze en herhaal dit. Voordelen: versterkt en opent zijwaartse beweging en verlengt de wervelkolom.
7 POLS EN VINGER STREKKEN
Strek je armen naar de zijkant of boven je hoofd en trek cirkels door je polsen te draaien, 5 seconden naar binnen en 5 seconden naar buiten. Spreid daarna de vingers uit en klem ze in een vuist. Herhaal 5 tot 10 keer. Voordelen: verlicht spier en peesspanning in de vingers, polsen en handen.
8 CLENCHES
Ga rechtop zitten, trek je bilspieren 10 seconden aan en ontspan. Herhaal dit meerdere malen.Voordelen: versterking van de bilspieren.
9 HET HOUTEN BEEN
Strek één been recht en til het rustig op. Houd even in de lucht vast, laat zakken maar raak de grond niet aan voordat je je been weer omhoog tilt. Doe dit 15 x per been. Voordelen: rekt de hamstrings open verbetert de kernkracht, inclusief de buikspieren
10 COOLING DOWN
Ga rechtop zitten, ontspan al je spieren en laat je armen op je benen rusten. Sluit je ogen, adem langzaam en diep in. Probeer je bewust te zijn van alles wat er met je lichaam gebeurt. Doe dit voor een paar minuten. Voordelen: Een micro-meditatie die je lichaam en geest tot rust brengt voordat je weer verder gaat met je werkdag.
